ふりそそぐ太陽、コバルトブルーに輝く地中海、ノスタルジックなアンダルシア……。
情熱の国スペインの伝統料理は、パエリア。バレンシア地方の炊き込みご飯です。
バレンシア地方には365種類の米料理があり、イスラム教徒の間で作られたのがパエリアの起源といわれています。語源はカタルーニャ語の「フライパン・鍋」ですが、時を経て料理の名前へ定着していきました。 野菜がたっぷり入ったスープのガスパチョと一緒に召し上がれ。体の中からたっぷり「元気」を補給できます！
エネルギー（１人分）
| エネルギー | 337kcal |
| たんぱく質 | 23.7g |
| 塩分 | 1.7g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
7.37g 2.01g 5.36g |
材料（６人分）
作り方
(1)下ごしらえをする
発芽玄米は30分程度浸水しておく。あさりは砂出ししておく。いかの胴は輪切りに、足はぶつ切りにする。鶏肉は一口大に、玉ねぎ・にんにくはみじん切りにする。マッシュルームは４つ割り、パプリカはピーマンに合わせて千切りに。サフランは熱湯につけておく。
(2)あさりを蒸し煮する
鍋にあさりと白ワインを加え、蓋をして蒸し煮にして、あさりの口が開いたら火を止めて貝を取り出す。汁はとっておく。
(3)具を炒める
フライパンにオリーブ油の半量を熱し、エビ、いか、鶏肉を炒め全体に火が通ったら塩・こしょうをして味を調えて１度取り出しておく。残りの油を足し、玉ねぎ、にんにくを炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、米、マッシュルームを加えて炒めあわせる。
(4)米と具を炊きこむ
米が透き通ってきたら火からはずし、炊飯器に入れて、コンソメ、サフラン湯、(2)の煮汁、塩・こしょう・ローリエを加え、２合の目盛りまで水を入れたら、水を1/2カップ加え、ひとまぜして炊く。
(5)オーブンで焼く
炊き上がったら、耐熱容器に移し替え、(2)のあさり、(3)のエビ・いか・鶏肉、ピーマン、赤・黄パプリカをのせ、250℃に熱したオーブンで表面に焦げ目がつくまで約8～10分焼く。仕上げにレモンのくし切りを添える。
1品ですぐれた栄養バランスがあります。
焼きたての熱々でどうぞ
エネルギー（１人分）
| エネルギー | 72kcal |
| たんぱく質 | 1.7g |
| 塩分 | 0.5g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
3.02g 0.46g 2.56g |
材料（４人分）
作り方
(1)具をミキサーでかくはんする
飾りのトマトとミント以外の材料を全てミキサーに入れて、かくはんする。仕上げにオリーブ油（分量外）をたらし、トマトとミントを散らす。
野菜の酸味がさわやか。
スパイシーな冷製スープです
パエリアで肉、魚介の2種類の動物性たんぱく質が補えるので、他2食の主菜は、卵料理（目玉焼きや玉子焼き）や大豆・大豆製品のおかず（納豆や湯豆腐など）を選びましょう。また、副菜には青菜のお浸しや根菜の煮物、わかめの酢の物などを組み合わせましょう。
調理・栄養計算
管理栄養士 牧野直子
未精製穀物と良質のたんぱく質
肝機能が低下しているとき、肝臓ではビタミンの生成や貯蔵能力も低下するので、意識してビタミン類を多く含む食品をとる必要があります。
未精製穀物（精製度の低い穀物）は精白、精製されているものより、ビタミンやミネラルが豊富。 つまり、３食必ず食べる主食を未精製穀物にすると、ビタミン摂取のベースアップになります。 特に、発芽玄米にはGABA※というアミノ酸の一種が多く含まれ、肝機能の働きを助けることがわかっています。
また、肝臓病の方は便秘の予防も大切。便秘をするとアンモニアの発生が助長され、これを解毒するため肝機能に負担がかかるからです。 日頃から、食物繊維が多い未精製穀物を意識して摂取したいものです。
肝臓に負担がかからない、鶏胸肉（皮なし）やシーフードという低脂肪の良質たんぱく質源を選ぶのも、肝機能を維持するために重要です。
※抑制系の神経伝達物質。γ－アミノ酪酸というアミノ酸の一種で、英語のGamma-Amino Butyric Acidの頭文字からGABA（ギャバ）と呼ばれる。
ウクライナは、面積が日本の約1.6倍。ヨーロッパではロシアに次ぐ第２の大国であり、肥沃な黒土に恵まれた農業国です。
ウクライナ風ボルシチは、古代ローマの民族料理が起源といわれている、ウクライナではポピュラーな肉と野菜の煮込み料理。凍える冬には体の芯から暖まり、夏は冷やしてもおいしくいただけます。深みのある味は、果てなく広がるウクライナの大草原へと私たちをいざないます！
エネルギー（１人分）
| エネルギー | 307kcal |
| たんぱく質 | 17.3g |
| 塩分 | 1.4g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
8.63g 2.65g 5.98g |
つけ合わせ
全粒粉パン 60g（1人分）
| エネルギー | 158kcal |
| たんぱく質 | 5.0g |
| 塩分 | 0.7g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
0.82g 0.20g 0.62g |
材料（４人分）
作り方
(1)下味をつける
豚肉を一口大に切り、塩・こしょうをして下味をつける。
(2)野菜を切る
ビーツは半月切り、じゃがいもは1個を4等分、にんじんは乱切り、たまねぎとキャベツはくし切り、にんにくはみじん切りにする。ボルシチはビーツの赤い色とまろやかな甘みが特徴の料理です。
(3)材料を炒める
鍋にサラダ油とにんにくを加えて弱火にかけ、香りがたったら(1)を加えて炒める。肉の色が変わって焼き色がついたら、たまねぎ、にんじん、じゃがいもを加えて軽く炒める。全体に油が回ったら、ビーツ、キャベツ、水とAを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
(4)味を調える
仕上げに塩・こしょうで味を調えて器に盛り、好みでサワークリームを添える。
野菜のうまみと甘みが絶品。
食べ応えがある煮込みスープです。
ボルシチで使う野菜は根菜中心なので、他の2食では青菜類やきのこ類を補うようにします。 たんぱく質源は肉以外、魚、大豆製品、卵を選びましょう。 主食は玄米や発芽玄米、胚芽米など精製度の低いものにすると、ビタミンやミネラルを多く摂れて肝機能の働きを助けます。
調理・栄養計算
管理栄養士 牧野直子
野菜と良質のたんぱく質
野菜を多く使っているため、肝機能の働きをフォローするビタミン、ミネラルが十分に補えます。 また、豚肉の脂に含まれるオレイン酸は、一価不飽和脂肪酸(オリーブ油に豊富)で、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きが期待でき、肝臓への負担を軽くします。
主食は毎食食べるものなので、ビタミン・ミネラルが豊富な精製度の低い穀類を選び、肝機能の維持を目指しましょう。
日本人の心をとらえるのは、韓流スターだけでなく韓流ごはんも同じです。 その魅力はおいしいのはもちろん、季節の食材を生かし、医食同源の考え方がベースになっているなど、栄養学的にも理にかなっているところといえるでしょう。 たっぷり野菜と春雨の炒め物のチャプチェは、韓国でお祝い事やおもてなしに出される料理。 五穀ごはんとわかめスープと一緒にどうぞ。 「おいしい！」と一緒に韓国の奥深い文化も味わうことができそうです！
エネルギー（１人分）
| エネルギー | 337kcal |
| たんぱく質 | 17.4g |
| 塩分 | 2.4g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
17.45g 4.73g 12.72g |
材料（４人分）
作り方
(1)下味をつける
肉にAを加えて混ぜ、下味をつける。全体になじんだら、干ししいたけを加えて混ぜる。
(2)肉と干ししいたけを炒める
フライパンに(1)を加え、強火で手早く炒める。
下味にごま油を使っているので、炒め油はひかなくてOK
(3)錦糸卵を作る
卵に塩少々を加えて油を敷いたフライパンで薄焼き卵を作り、千切りにして錦糸卵にする。
(4)味を調える
フライパンにごま油大さじ１を熱して、きくらげ、にんじん、たまねぎ、たけのこを加えて炒める。全体に油がまわったら、さやいんげん、春雨を加えてさらに炒め、塩で味を調え、(2)とBを加えて味を調える。仕上げに錦糸卵（上に飾る分を残す）をいれてさっくりと和える。
(5)残りの錦糸卵を散らす
器にもり、残しておいた錦糸卵を上に散らし、お好みで一味唐辛子をふる。
良質のたんぱく質とたっぷりの野菜がとれ、栄養バランスにすぐれています。
材料（４～５人分）
エネルギー（１人分 130g）
| エネルギー | 217kcal |
| たんぱく質 | 4.0g |
| 塩分 | 0.0g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
0.42g 0.15g 0.27g |
作り方
(1)ごはんを炊く
釜にお米、雑穀ミックス、分量の水を加えて炊き、1人分130gを盛る。
材料（４人分）
エネルギー（１人分）
| エネルギー | 54kcal |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 塩分 | 0.9g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
3.73g 1.07g 2.66g |
作り方
(1)下味をつける
牛肉にAを加え下味をつける。
(2)だしをとる
鍋にごま油を熱し、(1)を加えて肉の色が変わるまで炒め、水２と1/2カップを加え、アクをとりながらだしをとります。
(3)味を調える
(2)のだしが出たら、わかめを加えて煮、薄口しょうゆ、塩・こしょうで味を調え、こねぎを加える。
他2食のたんぱく質源は肉・卵以外の魚、大豆製品でとりましょう。
他2食の主食も五穀ご飯や玄米や発芽玄米、胚芽米など精製度の低いものにすると、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く摂取でき、肝機能の働きを助けます。同様に一日を通じて野菜、海藻類を十分にとりましょう。
調理・栄養計算
管理栄養士 牧野直子
野菜と良質のたんぱく質
チャプチェで使う牛肉の赤身は脂肪が少なく、良質なたんぱく質源。
肝臓に脂肪がたまらないように働くビタミンB６も豊富に含まれています。 野菜が多く摂れ、肝機能をフォローするビタミンやミネラルが十分に補えます。
ミネラルや食物繊維の多い五穀ごはんは、チャプチェやわかめスープのエネルギーから、肝臓病のかたには130g（ごはん茶碗軽く一杯）が適当です。 また、わかめは低エネルギーで食物繊維が豊富。余分なコレステロールや脂肪の排泄を促し、肝臓への負担を軽くします。
メキシコの国土は日本の約5.3倍。歴史的にも文化的にもスペインの強い影響を受けています。 チキンファヒータは、トウモロコシから作るパン（トルティーヤ）に鶏肉や野菜をはさんで食べる、メキシコではポピュラーな食べ物です。 アメリカでも大人気で、最近では日本のメキシコレストランでもお馴染みのレシピ。 マリネした鶏肉はしっかり味がしみこみ、ピリ辛のサルサソースとマッチング。鶏肉、たっぷり野菜、オリーブ油の三位一体で栄養バランスにもすぐれています。
エネルギー（１人分）
| エネルギー | 450kcal |
| たんぱく質 | 21.4g |
| 塩分 | 0.8g |
| 脂肪酸総量 飽和脂肪酸量 不飽和脂肪酸量 |
14.01g 3.76g 10.25g |
材料（６人分）
作り方
(1)マリネを作る
ポリ袋に鶏胸肉とＡの材料を加えて、よくもみ込む（30分以上冷蔵庫で寝かしてマリネにする）。
(2)マリネを炒める
フライパンにそぎ切りにした(1)を炒め、焼き色がつくまでしっかりと炒め、取り出しておく。
(3)材料を炒める
同じフライパンにオリーブ油を加え、玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカを炒め、塩・こしょうで味を調える。
(4)材料をはさむ
トルティーヤに(2)、(3)、アボカド、トマトのサルサソース、サワークリームなどを好みではさむ。
野菜と一緒に食べることで、主菜と副菜を兼ねることができます。
他の2食の主食は精製度の低い玄米や胚芽米などにしましょう。チキンファヒータはやや脂質が多いので、油を控えるよう調理法を変えて、蒸し物、焼き物、煮物などがおすすめです。他2食の主菜は肉以外の魚や大豆・大豆製品を、副菜は火を通した野菜料理をたっぷりとるとよいでしょう。
調理・栄養計算
管理栄養士 牧野直子
オリーブ油と良質のたんぱく質
オリーブ油に豊富に含まれるオレイン酸には、血中のコレステロール低下作用があるので、肝臓への負担を軽くします。また、オリーブ油には抗酸化ビタミンのAやEも含まれています。鶏肉はビタミンB群のひとつであるナイアシンが多く、炭水化物、脂質の代謝に働き、十分にとることでコレステロールや中性脂肪が低下します。